Dieta o niskim indeksie glikemicznym to model żywienia polecany w przebiegu wszelkich zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Założeniem tej diety jest ograniczenie poposiłkowego wzrostu poziomu glukozy oraz wyrzutu insuliny przez trzustkę.

Co to jest indeks glikemiczny?

Spożyciu każdego produktu zawierającego węglowodany towarzyszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Węglowodany trawione są do glukozy, która wchłania się z przewodu pokarmowego i wraz z krwią dostarczana jest do komórek ciała.

Największy wzrost glikemii odnotowywany jest po spożyciu szybko trawionych węglowodanów, których źródłami dietetycznymi są słodycze, cukier, biała mąka. Tego typu węglowodany zbudowane są z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, zatem proces ich trawienia trwa bardzo krótko.

Bardzo szybko po ich spożyciu dochodzi do wzrostu poziomu glukozy, a także pobudzenia trzustki do wydzielania insuliny. Wyrzut hormonu jest tym większy, im bardziej zwiększyła się glikemia. Jeśli sytuacja często się powtarza i trzustka stale wydziela insulinę, z czasem efektywność jej działania stopniowo się zmniejsza.

Komórki korzystające z glukozy jako źródła energii stają się coraz mniej wrażliwe na działanie hormonu, adaptując się do coraz większych stężeń insuliny. Wówczas rozwija się insulinooporność. A ostatecznie może pojawić się cukrzyca.

Węglowodany wywołujące takie reakcje w organizmie mają wysoki indeks glikemiczny.

Zgodnie z definicją:

“Indeks glikemiczny IG jest wskaźnikiem, który określa w skali od 0 do 100, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po 120 minutach od zjedzenia produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jako punkt odniesienia wykorzystywana jest wartość po spożyciu 50 g czystej glukozy – jest to IG = 100”

W dużym uproszczeniu — im większy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, tym większy indeks glikemiczny. Oczywiste jest, że ich spożycie najlepiej jest ograniczać. Jak jednak zastosować tę wiedzę w praktyce? Czy konieczne jest ciągłe kontrolowanie glikemii po każdym posiłku?

Niekiedy takie postępowanie jest zasadne u osób, u których wymagana jest ciągła kontrola glikemii. Jednak brak jest takiej konieczności w celu oszacowania indeksu glikemicznego. Tu z pomocą przychodzą nam tabele, grupujące produkty wg wartości IG.

niski indeks glikemiczny < 55

średni indeks glikemiczny 55 - 70

wysoki indeks glikemiczny > 70

W Internecie znaleźć można bardzo rozbudowane tabele, grupujące produkty wg niskiego, średniego i wysokiego indeksu glikemicznego. Tutaj przedstawię przykłady produktów, które często goszczą w codziennej diecie.

Zalecane jest spożywanie przede wszystkim produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, gdyż to bardzo ułatwia utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi.

Wadą indeksu glikemicznego jest z pewnością fakt, iż wartość ta obliczona została dla określonego produktu spożytego pojedynczo. Natomiast rzadko kiedy produkty spożywane są pojedynczo, zazwyczaj wchodzą w skład bardziej złożonego posiłku. I to, jaki skład ma posiłek w ogromnym stopniu wpływa zarówno na indeks glikemiczny pojedynczych składowych posiłku, jak i całego dania.

Ponadto na wielkość indeksu wpływa wiele czynników, w tym proces produkcji czy rodzaj oraz czas obróbki termicznej. Przykładowo — warzywa gotowane czy rozdrobnione mają zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny niż całe, surowe warzywa. Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany.

Tym, co uznawane jest za największe ograniczenie indeksu glikemicznego, jest to, iż określa on orientacyjny wzrost glikemii po spożyciu 50 g produktu. Jednak w każdym posiłku spożywamy różne ilości określonych produktów. I oczywiste jest, że zjedzenie jednego ciasteczka doprowadzi do mniejszego wzrostu glikemii niż sięgnięcie po całą paczkę ciastek. Dlatego potrzebny był wskaźnik uwzględniający wagę spożywanego produktu — i właśnie tę wielkość uwzględnia ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny ŁG obliczany jest na podstawie następującego wzoru:

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych w g) / 100

Niski ŁG przyjmuje wartości poniżej 10, średni to przedział od 11 do 19, a wysoki — powyżej 20. Wskazane jest dążenie do tego, aby wartość ładunku glikemicznego była niska lub średnia.

Wielkość ładunku glikemicznego uwzględnia zatem to, jak dużą porcję produktu spożyjemy. Idealnym przykładem obrazującym istotę ładunku glikemicznego będzie arbuz. Indeks glikemiczny tego owocu to 50. Aby dostarczyć 50 g węglowodanów, należałoby spożyć około 600 g arbuza bez skórki. Jest to mało realne, gdyż raczej sięgniemy po małą porcję, np. 100 g.

Taka ilość arbuza zawiera zaledwie 8 g węglowodanów, a ładunek glikemiczny takiej porcji to 5,7.  Zatem sugerując się tabelą indeksów glikemicznych, podejdziemy do arbuza z dużą ostrożnością, podczas gdy przeciętna porcja tego produktu pozostanie bez istotnego wpływu na zaburzenie wartości glikemii.

Kolejny przykład dotyczy pieczywa. Kromka chleba pełnoziarnistego, ważąca około 30 g dostarcza 23 g węglowodanów. Ładunek glikemiczny jednej kromki to 6,8. Ale jeśli zwiększymy wielkość porcji do trzech kromek — wówczas ładunek glikemiczny wzrasta do 23,5.

I tak niski ładunek glikemiczny szybko zmienia się do wartości wysokich. Takie obliczenia wskazują na pewne ograniczenia zarówno przy stosowaniu wielkości indeksu, jak i ładunku glikemicznego.

Powróćmy jednak do indeksu glikemicznego, gdyż to właśnie jego wartością sugeruje się większość osób, dbających o stosowanie diety z niskim indeksem. Po pierwsze — znacznie łatwiej znaleźć tabele dotyczące indeksu niż ładunku glikemicznego, a po drugie — brak jest wówczas konieczności wykonywania obliczeń przy każdym spożywanym produkcie. Wystarczy wybierać odpowiednie produkty i zastosować kilka sprytnych metod na obniżenie indeksu glikemicznego. Oto one.

Obniż indeks glikemiczny tłuszczami i błonnikiem

Wielkość indeksu glikemicznego zależy od tego, jak szybko glukoza jest trawiona i wchłaniana. Spożywanie wyłącznie makaronu, ciastka czy innego produktu bogatego w węglowodany prowadzi do znacznie większego wzrostu poziomu glukozy we krwi niż wówczas, gdy wspomniane produkty spożyte zostaną z produktami bogatymi w błonnik czy tłuszcze.

Od razu zaznaczę, że chodzi o zdrowe, nieprzetworzone tłuszcze. Zarówno błonnik, jak i tłuszcz spowalniają wchłanianie glukozy. Oznacza to, że poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stopniowo, dzięki czemu odpowiedź trzustki i wydzielanie insuliny są łagodniejsze.

Jak zastosować tę wiedzę w praktyce? Najpierw wymienię te produkty węglowodanowe, które są najbardziej polecane. Mowa o tzw. węglowodanach wolno trawionych, określanych także mianem węglowodanów złożonych. Zaliczamy do nich:

• razowe pieczywo
• makarony razowe
• kasze
• brązowy ryż
• płatki owsiane
• otręby
• nasiona strączków
• mąki: orkiszowa, razowa, jaglana

Produkty te stanowią jednocześnie źródło błonnika, ale należy dodatkowo włączyć do każdego posiłku warzywa, najlepiej surowe i w jak najmniej przetworzonej postaci. Ponadto wskazane jest dołączenie źródła zdrowego tłuszczu, najlepiej roślinnego. Tu wymienić można takie produkty jak oleje nierafinowane, orzechy, pestki i nasiona, awokado, tłuste ryby.

Oznacza to, że odpowiednio zbilansowany posiłek umożliwia spożywanie węglowodanów. Należy jednak wybierać odpowiednie źródła węglowodanów i zawsze spożywać je z innymi produktami, spowalniającymi wchłanianie glukozy. Jest to najważniejsza reguła diety o niskim indeksie glikemicznym. Kolejna dotyczy zwiększenia zawartości skrobi opornej.

Skrobia oporna — dlaczego jest taka ważna?

Skrobia to wielocukier zbudowany z cząsteczek glukozy, który w przewodzie pokarmowym jest trawiony właśnie do glukozy. A to skutkuje gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi i wyrzutem insuliny. A to w dłuższej perspektywie prowadzi do rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowo-insulinowej.

Zupełnie inna jest charakterystyka skrobi opornej — tu mówimy o nietrawionej frakcji błonnika. Oznacza to, że taka skrobia po pierwsze pobudza doskonale perystaltykę jelit, a po drugie — pozostaje bez wpływu na poposiłkowy wzrost glikemii.

Niektóre produkty zawierają skrobię oporną, a w innych można w bardzo prosty sposób zwiększyć jej zawartość. Do tej pierwszej grupy produktów zaliczamy m.in. zielone banany, razowe pieczywo czy brązowy ryż. A do drugiej — produkty wyjściowo bogate w skrobię, w których po odpowiedniej obróbce cieplnej można “wyczarować” skrobię oporną.

Tym, co wzbudza sporo kontrowersji na diecie w insulinooporności czy cukrzycy jest kwestia spożywania takich produktów jak ziemniaki lub makaron. Obawy te wynikają z tego, że takie produkty są bogate w szybko trawiona skrobię, zatem cechują się wysokim indeksem glikemicznym.

Dotyczy to zwłaszcza produktów rozgotowanych, gdyż te ugotowane al dente mają nieco niższy indeks glikemiczny. Jednak dzięki możliwości zamiany problematycznej skrobi w skrobię oporną można włączać takie produkty do diety.

Oczywiście powinny być one spożywane okazyjnie, w towarzystwie warzyw i zdrowych tłuszczów, a ich bardziej polecaną alternatywą są warzywa o małej zawartości skrobi i makaron razowy. Ale od czasu do czasu można urozmaicić dietę o makaron, ryż czy ziemniaki. Należy pamiętać tylko o bardzo prostym sposobie ich przyrządzenia.

Po pierwsze — produkty bogate w skrobię zawsze należy gotować al dente, unikając ich rozgotowywania.

Po drugie — po ugotowaniu produkt należy schłodzić. Pozwala to na zmianę w strukturze skrobi i jej przemianę w postać niedostępną dla enzymów trawiennych, czyli w skrobię oporną. Dobrze jest schłodzić produkty co najmniej do temperatury pokojowej, a najlepiej jest przechowywać ugotowany produkt przez kilka godzin w lodówce.

Potem można spożyć ten produkt w schłodzonej formie, np. przyrządzając sałatkę na zimno z kaszą czy makaronem. Można także podgrzać ochłodzony produkt i ta czynność pozostanie bez wpływu na ponowne zwiększenie trawionej skrobi i zubożenie zawartości skrobi opornej.

Produkt skrobiowy, jednorazowo schłodzony po jego ugotowaniu zostaje trwale wzbogacony o skrobię oporną, a jego indeks glikemiczny zostaje obniżony.

Dodam jeszcze, że w przypadku pieczywa można zwiększyć z nim zawartość skrobi opornej, pozostawiając je do sczerstwienia.

Kolejność posiłku ma znaczenie

Wróćmy na moment do tego, jak powinien wyglądać idealnie skomponowany posiłek na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Otóż powinien on zawierać warzywa, czyli źródło błonnika, produkty bogate w białko, wolno trawione węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Wzajemne proporcje między tymi grupami produktów określa tzw. zasada talerza diabetyka:

• połowę talerza powinny zajmować warzywa, najlepiej o niskiej zawartości węglowodanów; w dużym uproszczeniu — są to wszystkie warzywa poza ziemniakami, marchwią, burakami i batatami
• 1/4 talerza stanowią pełne ziarna zbóż i inne źródła wolno trawionych węglowodanów: kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa, amarantus, otręby, razowe pieczywo i razowe makarony
• 1/4 talerza przypada na produkty bogate w białko, takie jak ryby, jaja i drób, a także nabiał i sery
• dodatkowo należy wzbogacać każdy posiłek o dodatek zdrowego tłuszczu, np. oliwę z oliwek, olej roślinny tłoczony na zimno, ryby, awokado, orzechy, pestki i nasiona

Poza stosowaniem takiej zasady dotyczącej komponowania posiłku warto pamiętać o odpowiedniej kolejności, w której spożywane są poszczególne grupy produktów, gdyż ma to realny wpływ na poziom glukozy we krwi.

Najpierw warto spożyć warzywa, potem produkty białkowo-tłuszczowe, a po około 10-15 minutach węglowodany.

Wprowadzenie takiej prostej zmiany bez ingerowania w ilości poszczególnych produktów pozwala zauważalnie zredukować poposiłkową glikemię oraz wyrzut insuliny przez trzustkę.